Der gesunde Gewichtsverlust liegt in der Regel zwischen 0,3 und 0,7 Kilogramm pro Woche. Zu Hause in einer Woche 7 Kilogramm abzunehmen und den Bauch und die Oberschenkel loszuwerden ist ziemlich riskant, daher sollte dies nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Als nächstes analysieren wir die wichtigsten Phasen des Abnehmens und zeigen Ihnen, wie Sie zu Hause in einer Woche 7 kg abnehmen und dabei Bauch, Oberschenkel und Hüften loswerden.
Natürlich ist es besser, das Problem zu vereinfachen und sich die Frage zu stellen: „Wie kann man zu Hause in 2 Wochen 7 kg abnehmen“ oder noch besser: „Wie kann man in einem Monat 7 kg abnehmen“. Um zu Hause in einer Woche 15 Pfund abzunehmen, müssen Sie 4.000 bis 6.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie normalerweise jeden Tag verbrauchen. Sie müssen Ihre Ernährung auf kleine Portionen nährstoffreicher, aber kalorienarmer Lebensmittel beschränken und die Aerobic-Übungen durch Intervalltraining sowie Sport und andere aktive Aktivitäten deutlich steigern.
Obwohl dieses Ziel ziemlich riskant und schwer zu erreichen ist, kann es dennoch erreicht werden! Wie kann man also zu Hause in einer Woche 7 kg und mehr verlieren?
Kalorienzählen
Und hier ist das wichtigste Geheimnis, wie Sie zu Hause in einer Woche 7 kg abnehmen können:
Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie am Tag verbrennen
Das ist das ganze Geheimnis des Abnehmens. Und während die Theorie einfach sein mag, ist die Praxis wirklich komplex. Ein Kilogramm Gewicht entspricht 5000 Kalorien und dementsprechend einer Gewichtsabnahme von 7 kg in sieben Tagen. Sie müssen täglich etwa 5000 Kalorien verbrennen.
- Denken Sie daran, dass Sie viel trainieren müssen, um in einer Woche 7 kg zu verbrennen. Sie müssen keine Diät machen. Tatsächlich erschwert das Fasten das Abnehmen.
- Denken Sie daran, dass Sie bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen und sogar Atmen Kalorien verbrennen. All dies trägt zum Erreichen Ihres Ziels bei, der Schwerpunkt sollte jedoch auf Sport und Aerobic liegen.
Vergessen Sie nicht, dass Ihr Ziel äußerst schwierig ist
Wenn Sie in einer Woche 7 kg abnehmen möchten, Sie müssen 5.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie pro Tag verbrauchen. Es ist eine Menge. Aber das sollte Sie nicht erschrecken, es erinnert Sie nur daran, wie schwierig es ist, zu Hause in sieben Tagen sieben Kilogramm abzunehmen. Machen Sie sich bereit für eine harte Reise!
Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Sie tun müssen, bedenken Sie Folgendes: Eine Person, die 80 kg wiegt. Verbrennen Sie etwa 1000-1500 Kalorien, wenn Sie 90 Minuten lang Fußball spielen. Das bedeutet, dass Sie tagsüber 7,5 Stunden lang Fußball spielen (oder einfach nur laufen) müssen, um 5.000 Kalorien zu verbrennen. Also hat niemand versprochen, dass es einfach sein würde.
Der durchschnittliche Mensch verbrennt etwa 2.000 Kalorien pro Tag
Das bedeutet: Wenn Sie jeden Tag genau 2.000 Kalorien über die Nahrung zu sich nehmen, bleibt Ihr Gewicht gleich: Sie werden weder zunehmen noch abnehmen.
Der durchschnittliche gesunde Mensch nimmt mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich. Wenn Sie abnehmen möchten, ist dies die Zahl, auf die Sie sich konzentrieren müssen. Wenn Sie also Ihre Ernährung um 2.000 bis 1.200 Kalorien reduzieren, müssen Sie nur etwa 4.000 Kalorien pro Tag verbrennen, um Ihr Ziel zu erreichen. Dies ist ein weiterer Schritt, wie Sie zu Hause in einer Woche 7 kg abnehmen können.
Diät für eine Woche
Auf Diäten geht es leider nicht.
Trinken Sie nur Wasser
Wasser ist der beste Freund eines Diätenden. Zuckerhaltige oder koffeinhaltige Getränke sind Ihr schlimmster Feind. Ein einfaches süßes „Energie-“ oder „Sport“-Getränk kann bis zu 400 Kalorien enthalten.
Das ist ein Drittel Ihrer Kalorienzufuhr für den gesamten Tag. Vermeiden Sie bis auf eine Ausnahme alle anderen Getränke als Wasser.
- Ungesüßter grüner Tee kann getrunken werden, jedoch nicht oft. Wenn Sie es satt haben, Tag für Tag nur Wasser zu trinken, ist grüner Tee genau das Richtige für Sie. Grüner Tee enthält viele Antioxidantien und keine Kalorien, was ihn gut macht.
- Wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug davon zu sich nehmen und nach dem Essen immer noch Hunger verspüren, trinken Sie direkt vor dem Essen eine große Tasse Wasser. Dadurch können Sie Ihrem Magen vorgaukeln, er sei bereits voll, und so das Hungergefühl reduzieren.
Streichen Sie einfache Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung
Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper sehr schnell aufgenommen.
Wir fahren damit fort, wie man Bauch- und Oberschenkelfett beseitigt und wie man zu Hause in einer Woche 7 kg verliert. Dazu muss man auf einige Lebensmittel verzichten. Schauen Sie sich die Liste unten an.
Liste der Lebensmittel, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind:
- verschiedene Getreidesorten;
- Weißbrot, weißer Reis und einfache Nudeln, Nudeln;
- Honig, Melasse und Sirup;
- Kekse, Süßigkeiten, Kuchen und andere Süßigkeiten;
Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate enthalten im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe, außerdem werden sie vom Körper viel langsamer aufgenommen als einfache Kohlenhydrate, sodass sie länger sättigen und das Hungergefühl lindern. Komplexe Kohlenhydrate helfen Ihnen, zu Hause in einer Woche 7 kg abzunehmen.
Beispiele für Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:
- Gemüse und Früchte wie Spargel und Aprikosen;
- Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Karotten und Süßkartoffeln;
- Vollkornbrot, brauner Reis;
Essen Sie mehr Eiweiß und weniger Fett
Er isst Rindfleisch, es ist zu 98 % mager und hat nur 2 % Fett.. Hähnchenbrust ohne Haut ist eine tolle Option. Auch Sojaprodukte wie Edamame oder Tofu sind reich an Eiweiß, ebenso wie viele Fischarten, darunter auch Lachs.
Halten Sie sich von Fastfood-Restaurants fern
Ich hoffe, Sie hatten noch nie die Frage, wie Sie zu Hause in einer Woche 7 kg abnehmen und trotzdem Fast Food essen können? Das ist absurd. Der Fettgehalt in Hamburgern, Pommes Frites oder Burritos, Makkaroni, Käse und Sandwiches ist einfach unschlagbar, ganz zu schweigen vom Zucker in Getränken.
Es handelt sich im Wesentlichen um leere Kohlenhydrate, die keine wirklichen Nährstoffe für den Körper enthalten. Fast Food erschöpft schnell Ihren Geldbeutel, aber nicht Sie.
Wenn Sie Ihren Bauch und Ihre Oberschenkel loswerden möchten und zu Hause ernsthaft in einer Woche 7 kg abnehmen möchten, Vergessen Sie Fast Food, zumindest für diese 7 Tage. Es ist besser, es für immer aufzugeben.
Essen Sie zum Frühstück wie ein König, zum Mittagessen wie ein Prinz und zum Abendessen wie ein Armer.
Haben Sie diesen Satz jemals gehört? Darin steckt viel Wahrheit. Essen Sie früh, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und genug Energie zu haben, um bequem bis zum Mittagessen durchzuhalten, essen Sie zum Mittagessen weniger als zum Frühstück und nehmen Sie zum Abendessen schließlich einen rein symbolischen Snack zu sich.
Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten, die Sie über den Tag verteilt selbst zubereiten können, mit einem Snack zwischendurch:
- Frühstück: ein Eieromelett mit Spinat und Hähnchenbrust, dazu eine Banane und einige frische Blaubeeren.
- Mittagessen: Lachssteak, etwas Salat
- Snack: eine Handvoll Pistazien
- Abendessen: Pak Choi, Karotten, Pilze und geröstete Paprika
Eine Liste von Produkten, die Ihnen helfen, in einer Woche zu Hause 7 kg abzunehmen, und die weniger Kalorien haben:
- Mandelmilch;
- ungesalzene Nüsse;
- Griechischer Joghurt;
- Wasserfall;
- grüner Tee;
- grünes Gemüse;
- Beeren;
- Reiskuchen;
- Erdnussbutter;
Beginnen Sie mit dem Führen eines Kalorientagebuchs, in dem Sie alles aufschreiben, was Sie gegessen haben und wie viele Kalorien dieses Lebensmittel enthielt.
Das Führen eines kontinuierlichen Kalorienprotokolls hilft Ihnen zu erkennen, wann Sie Ihr Limit überschritten haben. Dort erfahren Sie, welche Produkte Sie verwendet haben und ob diese geschmeckt haben. Dadurch erhalten Sie einen vollständigen Bericht über Ihren „Kampf“.
Führen Sie für jede Mahlzeit ein Protokoll über die Portionsgrößen und Gesamtkalorien. Das Führen eines Journals wird zunächst schwierig sein, aber nach einer Weile werden Sie den Dreh raus haben und gar nicht mehr merken, wie Sie die notwendigen Daten eingegeben haben. Seien Sie präzise, wenn Sie in Ihr Tagebuch schreiben! Belügen Sie sich nicht selbst, wenn Sie ein bestimmtes Gericht bewerten. Notieren Sie die tatsächliche Kalorienzahl. Generell ist das Magazin eine hervorragende Hilfe, um zu Hause in einer Woche 7 kg abzunehmen.
Auch wenn Sie es nicht ertragen konnten (und viele können es nicht ertragen) und im Schutz der Dunkelheit einen wehrlosen Kühlschrank angegriffen haben, geben Sie nicht auf
Im Allgemeinen ist es normal, manchmal auszuflippen und etwas zu essen, von dem man weiß, dass man es nicht essen sollte. Jeder macht es. Unterbrechen Sie den eingeschlagenen Weg unter keinen Umständen; Du musst zum Ende kommen. Und denken Sie daran, wie Sie zu Hause in einer Woche 7 kg abnehmen und Ihren Bauch und Ihre Oberschenkel loswerden, denn es ist nur eine Woche, nur eine kleine, kurze Woche, geben Sie nicht auf!
Übungen
Gehen Sie immer überall hin
Müssen Sie einkaufen gehen? Fahren Sie nicht mit dem Auto, sondern zu Fuß. Müssen Sie in den fünfzehnten Stock gehen? Gehen Sie zu Fuß hinauf und benutzen Sie nicht den Aufzug.
Sie haben sich für eine Sektion angemeldet und müssen an einer Schulung teilnehmen? Nur zu Fuß! Nutzen Sie jede Gelegenheit zum Spazierengehen. Spazierengehen ist eine großartige Möglichkeit, überschüssige Kalorien zu verbrennen. Gehen ist Ihr bester Verbündeter, um zu Hause in einer Woche 7 kg abzunehmen.
Kaufen Sie einen Schrittzähler
Der Schrittzähler zählt die Anzahl Ihrer Schritte im Laufe des Tages. Dies ist ein sehr kleines Gerät, das Sie in Ihrer Tasche aufbewahren können, wo es niemand sieht. Ein guter Schrittzähler rechnet die Anzahl der zurückgelegten Schritte in verbrannte Kalorien um. Sie sind es wert!
Denken Sie daran, dass Sie sich vor jeder Übung aufwärmen müssen.
Schalten Sie Ihre Lieblingstanzmusik ein, es macht mehr Spaß und ist einfacher. Durch Aufwärmen und Dehnen können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.
Beispiele für Aufwärmübungen:
- 20 Liegestütze, 20 Kniebeugen und 20 Burpees. (Ein Burpee ist, wenn man hochspringt, dann herunterkommt und einen Liegestütz macht, dann im Kreis.)
- 1 Minute lang hart auf der Stelle joggen, dann 1 Minute lang locker auf der Stelle joggen.
Versuchen Sie es mit Intervalltraining
Intervalltraining - Dies ist der Fall, wenn Sie nur für kurze Zeit wirklich intensiv trainieren und danach die meiste Zeit mäßig bis leicht intensiv trainieren.
In mehreren Studien haben Forscher herausgefunden, dass Menschen, die Intervalltraining nutzen, am Ende kürzere Zeiträume trainieren und mehr Kalorien verbrennen als Menschen, die während ihres Trainings mit mäßiger Intensität trainieren. Und genau das brauchen wir, wenn wir nach einer Möglichkeit suchen, zu Hause in einer Woche 7 kg abzunehmen und Bauch- und Oberschenkelfett zu entfernen.
Beispiel für ein Intervalltraining: Sie müssen 4 Runden auf einer klassischen Strecke laufen (alle vier Runden entsprechen einer Meile), also laufen Sie die erste Runde so schnell wie möglich und laufen Sie dann die restlichen drei Runden mit Ihrer normalen Geschwindigkeit.
Beginnen Sie mit einer Mannschaftssportart wie Fußball, Basketball, Volleyball oder Tennis
Das Tolle an Mannschaftssportarten ist, dass sie wettbewerbsfähig sind.. Der Wettbewerb zwingt Sie dazu, Ihr Bestes zu geben. Darüber hinaus ist dies ein Spiel, und jedes Spiel macht Spaß, und die im Spiel verbrachte Zeit bleibt unbemerkt, ebenso wie die verbrannten Kalorien.
Benutzen Sie Cardio-Geräte
Wenn Sie zu Hause keine Cardio-Geräte haben, sollten Sie darüber nachdenken, ins Fitnessstudio zu gehen. Dort finden Sie alles, was Sie für sichere, hochwertige Cardio-Übungen und eine schnelle Gewichtsabnahme benötigen.
Hier sind die wichtigsten Arten von Cardiogeräten. Finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet sind:
- Laufband. Möglicherweise fühlen Sie sich auf einem Laufband schlechter als beim normalen Laufen, aber diese Option ist sicherlich besser als nichts. Versuchen Sie, ein schönes, schnelles Tempo zu finden, das Sie ins Schwitzen bringt.
- Ellipsentrainer. Für ein tolles Cardio-Training können Sie den Tretwiderstand einstellen.
- stationäres Fahrrad. Ähnlich wie der Ellipsentrainer ist das Heimtrainer eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und überschüssige Kalorien zu verbrennen.
Überquerter Zug
Transversales Training umfasst eine Reihe verschiedener Kraft- und Aerobic-Widerstandsübungen, die jeden Teil Ihres Körpers trainieren. Cross-Trainingsprogramme wie CrossFit sind möglicherweise nicht die beste Option, um schnell viele Kalorien zu verbrennen (sie ersetzen Fett besser durch Muskelmasse), sind aber dennoch einen Versuch wert.
Tanze die ganze Nacht!
Um Ihre aeroben Fähigkeiten wirklich zu entfalten und zu Hause in einer Woche schnell 7 kg abzunehmen, versuchen Sie es mit Tanzen. Selbst wenn man zu Hause tanzt, ist es schon gut, aber wenn man eine spezielle Tanzschule besucht, ist es einfach großartig.
- Sie könnten beispielsweise einen einfachen Jazz-, Pop- oder Hip-Hop-Tanzunterricht ausprobieren.
- Sie können auch das Zumba-Tanz-Fitnessprogramm ausprobieren, das lateinamerikanische und internationale Popmusik in einem tollen Training vereint. Zumba wird wie normale Tanzkurse von einem Tanzlehrer unterrichtet.
Machen Sie nicht einfach alle vorherigen Punkte, sondern machen Sie es „zu zweit“
Schließlich müssen Sie wahrscheinlich doppelt so hart trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Wählen Sie ein paar Übungen aus, die Ihnen wirklich Spaß machen, denn Sie werden wahrscheinlich viele davon machen, um zu Hause in einer Woche 15 Pfund zu verbrennen und Bauchfett loszuwerden.
Nehmen Sie sich täglich 4 Stunden körperliche Aktivität: zwei Sitzungen à 2 Stunden, halbiert mit einer Pause. Wenn Sie Motivation brauchen, denken Sie an das Gewicht, von dem Sie sich verabschieden werden, und an den tollen Körper, den Sie bald haben werden.
Viel Glück!